Le stress et l’anxiété font désormais partie du quotidien de nombreuses personnes. Entre un rythme de vie trépidant, des journées chargées et des responsabilités pesantes, il est de plus en plus difficile de trouver le calme et la sérénité. Pourtant, il existe des solutions naturelles pour soulager ces maux qui empoisonnent la vie. La naturopathie propose une approche globale pour prendre soin de l’organisme et réduire les effets néfastes du stress chronique. Par une alimentation riche en oméga 3, en minéraux et en aliments qui favorisent la sérotonine, il est possible de retrouver un meilleur équilibre émotionnel. Des plantes comme la passiflore ou la mélisse, sous forme de tisanes ou de gélules, aident à lutter contre l’anxiété. L’aromathérapie avec des huiles essentielles de lavande ou de petit grain bigarade insuffle un effet relaxant immédiat. La naturopathie dispose de multiples outils naturels pour soulager les symptômes physiques et psychologiques liés au stress : insomnie, irritation, fatigue, maux de tête, troubles de l’humeur… Alors si vous aussi vous désirez retrouver calme et sérénité dans votre vie, découvrez dans cet article les solutions naturelles proposées par la naturopathie pour faire face au stress et à l’anxiété.

Définition et symptômes du stress

Le stress est un mécanisme d’adaptation de l’organisme face à une situation perçue comme menaçante ou difficile à gérer. Il provoque la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, qui permet de mobiliser l’énergie nécessaire pour réagir. Cependant, un stress chronique maintient ce taux de cortisol à un niveau élevé, ce qui peut épuiser l’organisme et provoquer de nombreux troubles.

Différence entre stress, anxiété et troubles anxieux

Bien que les termes stress et anxiété soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe des différences :

• Le stress est une réaction face à un stresseur identifiable. Il peut être aigu ou chronique.
• L’anxiété est un état émotionnel caractérisé par de l’inquiétude, de la peur ou de la nervosité. Elle peut survenir en l’absence de déclencheur.
• Les troubles anxieux sont des pathologies psychiatriques comme le trouble anxieux généralisé ou les phobies spécifiques. Ils se manifestent par une anxiété excessive et handicapante.

Ainsi, une personne stressée n’est pas forcément anxieuse. Mais un stress intense ou chronique peut favoriser l’apparition de troubles anxieux.

Principaux symptômes physiques

Le stress chronique peut engendrer de nombreux troubles physiques :

• Troubles cardiovasculaires : hypertension artérielle, palpitations, essoufflement
• Troubles digestifs : maux d’estomac, spasmes, diarrhées, constipation
• Douleurs musculaires : contractures, courbatures, maux de dos
• Fatigue chronique, épuisement
• Céphalées, migraines
• Troubles du sommeil : insomnie, cauchemars, difficultés d’endormissement
• Diminution des défenses immunitaires : infections à répétition
• Problèmes dermatologiques : eczéma, alopécie, acné

Principaux symptômes psychologiques

Sur le plan psychologique, le stress chronique peut notamment engendrer :

• Nervosité, irritabilité
• Anxiété, attaques de panique
• Troubles de l’humeur : déprime, sautes d’humeur
• Troubles de la concentration et de la mémoire
• Perte de motivation, désintérêt généralisé
• Sensation de débordement, perte de contrôle

Ces répercussions psychologiques ont également un impact majeur sur la qualité de vie et la santé à long terme.

Causes et facteurs de stress

Les sources de stress sont multiples et propres à chacun. Cependant, on peut distinguer des causes internes et externes. Identifier ses facteurs de stress est la première étape pour les réduire.

Causes internes

Certaines caractéristiques personnelles peuvent favoriser le stress :

• Perfectionnisme : l’exigence extrême envers soi-même génère frustration et inquiétude.
• Pensées anxieuses et rumination : les distorsions cognitives alimentent le cercle vicieux du stress.
• Manque d’assertivité : difficulté à exprimer ses besoins et à dire non augmente le risque de stress.
• Hypersensibilité : une forte réactivité émotionnelle accentue l’impact des stresseurs.
• Hyperactivité : l’agitation permanente empêche le corps et l’esprit de récupérer.

Causes externes

Les principales sources externes de stress incluent :

• Travail : charge mentale ou physique trop importante, pression, conflits
• Relations : conflits, ruptures, solitude, harcèlement
• Situation financière : dette, précarité, perte d’emploi
• Événements de vie : décès, maladie, déménagement, naissance
• Environnement : bruit, pollution, foule, météo

Le stress aigu est parfois nécessaire pour maintenir sa motivation et son efficacité. Mais avec l’accumulation des stresseurs chroniques, l’organisme s’épuise.

Facteurs déclencheurs et aggravants

Certains éléments peuvent déclencher ou aggraver un épisode de stress intense :

• Consommation de caféine, alcool, drogues
• Manque de sommeil, fatigue chronique
• Mauvaise alimentation, carences vitaminiques
• Environnement anxiogène ou bruyant
• Evénement soudain déstabilisant

Il est donc essentiel d’identifier et d’éviter ces facteurs déclencheurs spécifiques à chacun.

Conséquences du stress sur la santé

Un stress chronique a des répercussions profondes sur l’organisme. Mieux comprendre ses effets permet de prendre conscience de l’importance de le contrôler.

Conséquences à court terme

Dès le court terme, le stress chronique peut engendrer :

• Fatigue, épuisement physique et moral
• Troubles du sommeil : endormissement difficile, réveils nocturnes, cauchemars
• Tension musculaire, courbatures, contractures
• Maux de tête, migraines
• Troubles digestifs : maux d’estomac, diarrhées, constipation
• Diminution des défenses immunitaires
• Irritabilité, sautes d’humeur
• Troubles de la concentration et de la mémoire

Ces symptômes altèrent déjà significativement la qualité de vie. Mais à long terme, les dommages peuvent être bien plus graves.

Conséquences à long terme

Avec le temps, le stress chronique accroît les risques de :

• Maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle, infarctus, AVC
• Diabète de type 2
• Dépression et autres troubles psychiatriques
• Ulcères et maladies inflammatoires chroniques de l’intestin
• Insuffisance rénale
• Accélération du vieillissement cellulaire
• Diminution de l’espérance de vie

Le stress altère ainsi profondément l’équilibre physique et mental. Il est donc primordial d’apprendre à le réguler par des solutions adaptées.

La naturopathie pour soulager le stress et l’anxiété

Face au stress, la naturopathie propose une approche globale pour renforcer l’organisme et agir sur les causes profondes. Explications avec Nathalie Masse, naturopathe.

Définition et principes de la naturopathie

La naturopathie est une médecine non conventionnelle qui utilise des moyens naturels pour renforcer les capacités d’auto-guérison du corps. Ses principes fondamentaux sont les suivants :

• Prise en compte de l’individu dans sa globalité : corps, mental, émotions
• Stimulation des mécanismes d’autoguérison de l’organisme
• Recours à des techniques douces et non invasives
• Importance de l’hygiène de vie : alimentation, activité physique, gestion du stress

L’objectif est de traiter la cause des troubles, et pas seulement les symptômes.

Intérêt de l’approche globale corps-esprit

Contrairement à l’approche segmentée de la médecine classique, la naturopathie considère les interactions entre le corps et l’esprit. Or, dans le cas du stress et de l’anxiété, les deux sphères sont étroitement liées.

Les émotions négatives maintiennent un état de tension physiologique qui épuise l’organisme. Et inversement, la fatigue, l’inflammation ou les carences nutritionnelles rendent plus vulnérable au stress.

La naturopathie adopte donc une vision holistique pour rééquilibrer à la fois le corps ET l’esprit. Cette approche globale est particulièrement adaptée pour soulager les troubles liés au stress.

Les solutions naturopathiques contre le stress

De l’alimentation aux techniques de gestion mentale, la naturopathie dispose de nombreux outils naturels pour lutter contre le stress et l’anxiété.

L’alimentation anti-stress

Une alimentation équilibrée permet de :

• Réguler les hormones du stress comme le cortisol
• Favoriser la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être
• Réduire l’inflammation, source de stress oxydatif
• Combler d’éventuelles carences qui augmentent la fatigue et l’irritabilité

Aliments relaxants

Certains aliments ont des vertus relaxantes. En voici quelques-uns :

• Produits laitiers, œufs : riches en tryptophane précurseur de la sérotonine
• Chocolat noir : contient magnésium et tryptophane
• Banane, avocat, riz complet : sources de magnésium anti-stress
• Poissons gras, huile de colza : excellente teneur en oméga 3
• Fruits rouges : antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif
• Légumes verts : vitamine B9 aide à réguler l’humeur
• Aliments fermentés : choucroute, kéfir, pour équilibrer la flore intestinale

Compléments alimentaires

En cure de quelques semaines, certaines supplémentations peuvent être bénéfiques :

• Vitamine B : complexe B ou B9 et B12 ciblées
• Probiotiques : pour rééquilibrer le microbiote
• Plantes : rhodiola, griffonia, passiflore…

Les plantes et huiles essentielles

Les remèdes de phytothérapie et d’aromathérapie sont très utiles pour soulager rapidement les pics de stress et d’anxiété.

Les plantes médicinales

• Passiflore : sédatif léger pour diminuer l’irritabilité
• Aubépine : régule la tension artérielle et l’anxiété
• Griffonia : antidépresseur naturel qui augmente la sérotonine
• Valériane : décontractant musculaire contre l’agitation
• Mélisse : anti-stress, digestive et sédative légère
• Rhodiola : adaptogène pour lutter contre la fatigue

Sous forme d’infusion, de teinture mère ou de gélules, à prendre sur quelques semaines.

Les huiles essentielles

Quelques huiles essentielles particulièrement relaxantes :

• Lavande fine : apaisante et sédative, 2 à 4 gouttes sur un mouchoir ou dans un bain
• Camomille noble : anti-stress, 2 gouttes sur les poignets
• Petit grain bigarade : régule les émotions comme l’anxiété, 1 à 2 gouttes en massage du plexus ou des tempes
• Mandarine : relaxante et digestif léger, 3 gouttes en diffusion atmosphérique

Attention, les huiles essentielles ne doivent pas être prises par voie orale pures.

L’activité physique

Une activité physique régulière aide à évacuer les tensions. Les sports les plus adaptés au stress sont :

• Yoga, taï-chi, qi gong : allient respiration, méditation et étirements
• Marche et randonnée : excellent exercice anti-stress accessible à tous
• Natation, aquagym : relaxation musculaire accentuée par l’eau
• Vélo, rameur, elliptique : permettent de se défouler tout en restant à intensité modérée
• Etirements, yoga nidra : pour relâcher les tensions physiques et mentales

Pour être anti-stress, l’activité doit être pratiquée à intensité modérée, en pleine conscience et sans esprit de compétition.

30 à 60 minutes par jour suffisent pour ressentir les bénéfices.

Les techniques de gestion du mental

Les techniques psychocorporelles agissent directement sur les pensées et émotions stressantes.

La méditation de pleine conscience

Cette méditation vise à fixer son attention sur le moment présent, sans jugement. En ramenant en douceur son attention sur sa respiration dès que l’esprit s’égarre, elle apaise le mental et réduit le stress.

Des applications comme Petit Bambou ou Headspace proposent des séances guidées de quelques minutes à pratiquer quotidiennement.

La cohérence cardiaque

Il s’agit de respirer calmement au rythme de 6 cycles par minute pour harmoniser les fonctions du cœur et du cerveau. Le stress diminue rapidement. Des applications comme RespiRelax+ permettent de s’exercer.

La visualisation

Imaginer une scène apaisante (ex : une plage paradisiaque) ou son « lieu de sécurité » favorise la détente et l’ancrage dans l’instant présent. La visualisation positive avant un événement stressant est aussi très utile.

Les thérapies brèves

L’EMDR, la sophrologie ou l’hypnose permettent de travailler spécifiquement sur des traumatismes, phobies ou schémas de pensées négatifs qui génèrent de l’anxiété. Ces thérapies brèves visent à désamorcer ces facteurs de stress profonds.

Conseils pratiques anti-stress au quotidien

Adopter certaines habitudes permet de prévenir et mieux gérer son stress au jour le jour. Voici quelques conseils simples à intégrer.

• Pratiquer une activité physique régulière, même modérée
  • Adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en magnésium et anti-oxydants
  • Eviter la caféine et l’alcool qui aggravent les pics de stress
  • Apprendre des techniques de respiration profonde et de relaxation comme la cohérence cardiaque
  • Réduire les sources de stress externes quando c’est possible : organisation, environnement calme
  • Aménager son espace de travail de façon confortable et aérée
  • Fixer ses priorités et tâches importantes en début de journée quand la concentration est maximale
  • Prévoir des pauses régulières pour récupérer : micro-siestes, relaxation, marche
  • Cultiver des relations sociales positives et activités de loisirs
  • S’accorder du temps libre sans culpabiliser : loisirs, famille, amis
  • Apprendre à dire non et à déléguer pour ne pas se surcharger
  • Pratiquer la pleine conscience lors des activités quotidiennes
  • Relativiser les petits tracas et changements imprévus
  • Prendre le temps de bien déconnecter le soir : lecture, bain chaud, musique
  • Se coucher à heures fixes et respecter son besoin de sommeil
• L’objectif est d’apprendre à lâcher prise sur les facteurs de stress incontrôlables, et de répondre de façon plus adaptée grâce à ces techniques. Le stress peut alors redevenir un allié plutôt qu’un ennemi !

Prévention et gestion du stress au travail

• Le travail représente souvent une source majeure de stress. Quelques mesures simples permettent pourtant de le prévenir.

Aménager son poste de travail

• Un espace de travail confortable et fonctionnel réduit les tensions physiques et mentales :
  • Aération, luminosité, isolation phonique
  • Bureau et siège ergonomiques
  • Rangement optimisé pour trouver facilement chaque document
  • Quelques plantes et éléments de décoration personnelle
  • Eviter les positions statiques prolongées

Gérer son temps et ses priorités

• Etablir des listes de tâches par ordre d’importance et d’urgence
• Grouper les tâches similaires pour être plus efficace
• Fixer des échéances réalistes pour éviter la précipitation
• Savoir dire non aux demandes secondaires
• Alterner tâches stimulantes et plus monotones

Communiquer de façon bienveillante

• Cultiver l’empathie et l’écoute active
• Donner des retours positifs aux collègues et collaborateurs
• En cas de conflit, rester calme et centré sur des faits précis
• S’exprimer sans agressivité sur ses ressentis et besoins
• Avec ces principes de base, il est possible de transformer son travail en facteur d’épanouissement plutôt que de stress permanent.

Mon programme anti-stress personnalisé

• Chaque personne réagit différemment au stress. Concevoir son propre programme permet de cibler les solutions les plus adaptées.

Mon profil de stress

• Parmi ces questions, lesquelles vous correspondent le plus ?
  • Quelles sont les principales sources de stress dans ma vie ?
  • Dans quelles situations ai-je tendance à me sentir débordé(e) ?
  • Quels sont mes symptômes physiques et psychologiques de stress ?
  • Quels stresseurs pourrais-je supprimer ou mieux gérer ?
  • Quels sont mes facteurs de résilience ?
  • Ma réaction au stress est-elle plutôt physique (tension musculaire) ou mentale (rumination) ?

Mon plan d’action anti-stress

• En fonction de votre profil, vous pouvez personnaliser votre programme :
  • Si digestif : yoga, cohérence cardiaque, tisanes camomille, réglisse
  • Si musculaire : massages, magnésium, valériane, activité physique modérée
  • Si émotionnel : méditation pleine conscience, lithothérapie, rescue, visualisation
  • Si surmenage : rhodiola, ginseng, cure de vitamine C, micro-siestes
  • Pour l’anxiété : passiflore, yoga nidra, respiration alternée, thérapies brèves
  • Contre fatigue : maca, vitamin B, lever et coucher à heures fixes, séances courtes de sport

Mes objectifs

• Il est important de définir des objectifs mesurables, par exemple :
  • Pratiquer la cohérence cardiaque ou la méditation 20 min par jour
  • S’accorder une pause détente de 15 min lors des journées chargées
  • Réduire ma consommation de café à 1 tasse par jour
  • Me coucher avant 23h les soirs de semaine
• Avec des solutions adaptées et des objectifs précis, il est possible de reprendre le contrôle de son stress et de retrouver bien-être et sérénité !

Liens :

Articles

1. « Naturopathie et stress » sur Céline Jablonski[4].

• Cet article aborde l’approche de la naturopathie pour gérer le stress, en mettant en avant des conseils pratiques et des exemples concrets.

1. « Alléger l’anxiété par la naturopathie » sur l’Association des naturopathes agréés du Québec – ANPQ

• Cet article présente des solutions naturelles de naturopathie pour soulager l’anxiété, en mettant l’accent sur l’alimentation, les plantes médicinales et d’autres approches.

Livres

1. « Prendre soin de ses émotions avec la naturopathie » de Jody Elleaume

• Ce livre propose des protocoles naturels pour apaiser le stress, l’anxiété et d’autres émotions, en mettant en avant l’approche de la naturopathie émotionnelle.

1. « Prendre soin de ses émotions avec la naturopathie » de Noëllie Gourmelon Duffau

• Ce livre offre des conseils pour traiter les émotions douloureuses sans médicaments, en mettant en avant l’approche de la naturopathie émotionnelle.

Liens utiles:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8168333/
[2] https://www.amazon.fr/Prendre-soin-%C3%A9motions-avec-naturopathie/dp/B09MHJ4L7H
[3] https://youtube.com/watch?v=8AFK7KN5OsQ
[4] https://www.celinejablonski.com/2023/07/15/naturopathie-et-stress/